La créatine est devenu le supplément le plus populaire aujourd’hui. Il existe de nombreuses études qui mettent en évidence l’efficacité de la supplémentation en créatine. Pour une majorité de la population, tant pour les athlètes d’élite que pour les individus peu entraînés, la supplémentation en créatine augmente la masse maigre du corps et améliore les capacités anaérobiques et peut-être aérobique de la performance.

La creatine est naturellement produite par le corps à partir des acides aminés glycine, arginine, et méthionine. Ce processus prend forme dans les reins, le foie, et le pancréas. Approximativement 40% de la creatine du corps est stockée en tant que creatine libre (Cr), alors que les 60% restant le sont sous forme de creatine phosphate (CP).
Un adulte male typique fabrique environ 2 grammes de créatine par jour.

La créatine est utilisée pour la resynthese de l’ATP. ATP ou adénosine triphosphate, la molécule responsable de la production d’énergie musculaire. Quand un muscle se contracte, les liens qui lient la molécule d’ATP se brise et donne de l’ADP (adenosine-diphosphate). L’énergie est libérée en brisant ces liens et permet la contraction musculaire. Quand l’ATP est épuisé dans la cellule, elle ne peut plus se contracter. Le corps utilise alors différentes méthodes pour reformer de l’ATP. La plus rapide se fait sans oxygene. La créatine phosphate est brisée pour donner le phosphate de sa molécule. Ce phosphate se lie à l’ADP, et reforme un ATP. Une fois que la CP est épuisé, le corps doit à nouveau utiliser d’autres méthodes pour refaire de l’ATP.

La supplémentation en créatine augmente le taux de Cr et de CP à l’intérieur du muscle, lui permettant de régénérer l’ATP plus facilement. Dans d’autres mots, la créatine augmente la capacité du muscle à maintenir la puissance pendant de brèves périodes de forte intensité d’exercice. Les périodes sont brèves car les capacités de la cellule à stocker de la CP sont limitées. Le corps doit alors trouver d’autres méthodes pour refaire de l’ATP.

La créatine se dégrade en créatinine, une forme de créatine inutile pour le corps.

Le mécanisme de la supplémentation va augmenter vos réserves intramusculaires de creatine. La CP va remplir votre stock d’ATP, car la quantité de CP naturellement présente dans votre corps est bien en dessous du maximum de CP que votre corps peut stocker. En augmentant les stocks de créatine vous allez atteindre la quantité maximum de CP que vos cellules peuvent stocker ce qui en retour vous permet de générer plu d’ATP. Un autre aspect intéressant de la supplémentation intervient alors, c’est la capacité pour votre muscle d’augmenter les stocks de glycogène.

Le glycogène est une forme d’hydrate de carbone stockée à l’intérieur du muscle qui est utilisé pour l’énergie des activités anaerobiques (une activité trop intense pour permettre au système cardio pulmonaire de délivrer suffisamment d’oxygène). Le chemin ATP-CP est utilisé pendant les premières secondes où le travail est effectué. Le système suivant utilise la glycolyse qui nécessite de l’oxygène pour produire de l’énergie. Entre quelques secondes et quelques minutes, le système dominant devient cardiovasculaire, aérobique.

La Créatine augmente-t-elle le volume musculaire?

La Créatine donne un volume musculaire; Des études ont montré que le remplissage des stocks de glycogène pouvait aider à récupérer plus facilement et à faciliter la croissance. Le Glycogène demande de l’eau pour entrer dans les cellules et si le taux de glycogène est plus élevé cela veut dire plus de masse sèche et des muscles plus pleins (Volume Musculaire).

La Créatine augmente-t-elle la masse musculaire?

La Créatine augmente la masse musculaire; en augmentant la quantité de glycogène dans les cellules musculaires; il va y avoir un environnement favorable à une croissance musculaire optimale.

La créatine réduit la fatigue pendant des efforts répétés. Un simple effort ne permet pas une amelioration de la performance. C’est principalement dû au rôle que la Créatine joue sur la synthèse de l’ATP. Un effort important va décharger les stocks d’ATP alors qu’il s’agit de la régénération de l’ATP que la créatine affecte. Elle augmente aussi la période de temps pendant laquelle un effort maximal peut se pratiquer.

La Créatine en Supplémentation est-elle sans risque ?

La majorité des études indiquent que la supplémentation de Créatine pendant des périodes de temps prolongées en utilisant de larges doses est sans danger. Une étude conclue que la supplémentation pendant 9 semaines et jusqu’à 5 ans n’a produit aucun effet secondaire sur les fonctions rénales. Une autre étude a examiné les dommages potentiels au foie, aux reins sans y trouver d’effet secondaire de quelque sorte que ce soit.

  La créatine est elle un produit dopant ?

Non la créatine ne figure ni sur la liste des substances interdites par le CIO, ni sur la liste française édité par le Ministère Jeunesse et Sport. A ce titre, sur le plan sportif, elle ne fait ni l'objet de contrôles anti-dopage ni l'objet de sanctions. (Cf. www.dopage.com).

 La Créatine ou les Créatines?

Il existe différents types de créatine:

-CREATINE MONOHYDRATE: c'est une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. Elle est la créatine de base et elle a comme effet d'amplifier la masse et le volume musculaire, améliorer les niveaux de l'énergie et accélérer la récupération. Ses points faibles c'est qu'elle nécissite une période de charge (jusqu'à 7 jours), et son assimilation n'est pas complète par les muscles (elle est semi-lipophile elle ne peut pas franchir les membranes aisément). Elle garde de l'eau dans les cellules musculaires (rétention d'eau). On dit que la Créatine Monohydrate est micronisée (Micronized) quand on diminue la taille de ses particules (20 fois moins) pour être mieux absorbée et mieux assimilée.

-CREATINE ETHYL ESTER: C'est de la créatine monohydrate liée à un ester (composé organique naturel). Celui-ci permet de faciliter l’accès de la créatine aux cellules musculaires (formule fortement lipophile), ce qui facilite donc l’assimilation de la créatine par les muscles. Ce type de créatine ne nécissite pas une période de charge (contrairement à la créatine monohydrate) et comme elle est parfaitement assimilable, on n'est pas obligé de prendre de grandes doses (3g par jour suffit).

-Kre-Alkalyne: La créatine Kré Alkaline est une créatine tamponnée, avec un pH de 12, ce qui lui permet de ne pas se dégrader, même en présence d'eau, donc d'éviter l'apparition de la créatinine. Avec la Kré Alkaline, les doses sont bien moindres. La dose conseillée est de 1 à 3gr par jour. Elle s'absorbe parfaitement et ne nécissite pas une période de charge.

-Tricréatine Malate: La Tri Créatine Malate est constituée de trois molécules de créatine liées à une molécule d’acide malique. Ce qui en fait une nouvelle forme de créatine. Tri-Créatine Malate permet d’améliorer la synthèse d'ATP (source d’énergie musculaire) et donc améliorer l’énergie apportée au muscle lors de la contraction musculaire. Elle est très bien absorbée et assimilée par les muscles. Elle est considérée comme la créatine de l'avenir.

_______________________________________________________________________
PRODUITS A BASE DE CREATINE